Obésité : l’index glycémique pour maigrir, vraiment ?

Egora-le Panorama du Médecin : Comment est calculé l’IG d’un aliment ?  

Nathalie Négro : La grande majorité des aliments disposent désormais de leur IG, standardisé selon une norme Iso. L’IG mesure la capacité d’un aliment (plus précisément d’un gramme de cet aliment) à élever la glycémie et le temps pendant lequel cette glycémie reste haute par rapport au sucre de référence, le glucose pour lequel il est de 100%. Il est considéré comme bas en dessous de 55% de la valeur du glucose, moyen de 56 à 69 et haut au-delà de 70%.  

L’IG est fonction de la nature des sucres et de leur métabolisme, mais aussi de la matrice de l’aliment, plus ou moins chargée en fibres (les fibres ralentissent la vidange gastrique), en matières grasses et/ou vinaigre et levain notamment. C’est pour cela que l’IG ne sert à comparer des aliments qu’au sein d’une même famille, les féculents entre eux par exemple, qui à poids égal abritent la même quantité de sucres. Ainsi, l’IG de l’ananas s’établit à 70, celui des pâtes à 30, mais l’impact sur la glycémie est différent, les pâtes contenant bien plus de sucres : l’IG n’est pas le reflet de la quantité de glucides contenue dans l’aliment. 

Ce qui fait varier l’IG, à la baisse (qui peut atteindre 20 à 50%, quand l’IG initial est haut), ce sont les associations d’aliments (un aliment à IG bas réduit l’IG du tout (ajouter un produit laitier à un fruit) ; l’adjonction de matières grasses (sans glucides) ; de protéines (viande et féculents) ; ou de fibres. Le mode de préparation aussi influe sur l’IG. Plus on réduit en petits morceaux, plus l’IG s’élève (parce que les fibres sont cassées et que la cuisson longue modifie la structure des aliments). L’assaisonnement au vinaigre réduit l’IG, l’acide acétique ralentissant la digestion, comme le levain du pain qui produit une fermentation acétique. 
 

IG ou charge glycémique, à qui se fier ? 

Plus l’IG est haut et plus l’on sécrète d’insuline pour mettre les sucres en stock et amener la glycémie à sa valeur de base. Le temps de ces excursions glycémiques est favorable aux fringales. Pour les éviter, les produits laitiers (dont l’IG est d’ailleurs semblable quel que soit le pays puisqu’ils ne sont pas transformés), les pâtes, les légumes secs et les fruits. L’IG du pain dépend éminemment des farines et de la fabrication. Une mie dense et des alvéoles irrégulières sont gages d’IG bas comme pour une baguette Tradition, qui bénéficie d’une double fermentation, dont le temps de pétrissage est long et l’assimilation digestive alors ralentie… Gare au pain complet, un faux ami dont l’IG peut être haut, à l’image d’un pain blanc : tout dépend de la façon dont il est fabriqué. Si l’IG des dattes est relativement bas, de 52, elles sont truffées de sucres, à la différence d’une pastèque (IG de 50). A cet égard, la charge glycémique est plus informative sur l’effet d’un aliment, que l’on calcule en multipliant l’IG de l’aliment par la quantité de glucides dans une portion et que l’on divise par 100. Elle est considérée comme très faible en deçà de 7. 
L’IG des pommes de terre est haut de manière générale mais c’est leur mode de préparation qui importe : il s’établit à 84 en purée, 73 si elle est bouillie et 49 mangée en salade, froide (le refroidissement formant de l’amidon résistant, qui a un effet fibre). Pour le riz, son IG en Asie est de 74, en moyenne 60 en Europe, basmati 65 et sushi au sommet (puisqu’additionné de sucre). Les céréales ? Contre toute attente), l’IG des spécial K est à 84 ; les corn flakes à 74, les céréales à l’avoine à 54 et le muesli à 55. 

 

Les aliments à faible index glycémique sont-ils meilleurs pour la santé ? 

L’excès de sucre produit des cytokines pro-inflammatoires, source de stress oxydant. A la clé, une augmentation du risque cardiovasculaire, la promotion de cancers pré-existants, une stéatose hépatique, une insulinorésistance, etc. L’IG par gramme de glucides ne tenant pas compte de la quantité de glucides des aliments, un régime à IG bas ne fait pas maigrir : manger beaucoup d’aliments à IG bas équivaut à un IG haut. Il est cependant associé à une baisse de la pression artérielle, une diminution de la masse grasse abdominale, une augmentation de la satiété. Il participe ainsi au maintien de la perte de poids, et évite l’effet yoyo. 

L’alimentation que l’on préconise à un patient diabétique est un modèle à adopter le plus possible : éviter le cumul de plusieurs aliments riches en glucides dans un repas (pain, féculents et pâtisserie) ; ou de plusieurs aliments à IG élevé (jardinière de légumes et ananas) ; et oui aux repas fractionnés (laitage et fruit en collation).